Kiedy pierwszy raz zostawiłam warzywa w słonej wodzie na blacie na tydzień, byłam pewna, że łamię wszystkie zasady, jakie wpoiła mi mama („nie zostawiaj jedzenia na wierzchu!”). A jednak zamiast się zepsuć, zrobiły się kwaśne, chrupiące i, jak się później okazało, całkiem zdrowe. Zajęło mi trochę, zanim zrozumiałam, dlaczego to działa. I gdy już zrozumiałam, przestałam się bać słoika. O to właśnie chodzi w tym tekście.
Bohaterki: bakterie kwasu mlekowego
Na kapuście, ogórku czy marchwi żyją miliony mikroorganizmów. Wśród nich są bakterie kwasu mlekowego, po angielsku LAB (lactic acid bacteria) — rodzina, do której należą między innymi Leuconostoc i Lactobacillus. Mają dwie cechy, przez które nadają się do kiszenia idealnie: radzą sobie bez tlenu i znoszą sól lepiej niż konkurencja.
Kiszenie polega na tym, żeby te dwie cechy zamienić w przewagę. Nie zabijasz niczego od razu. Po prostu ustawiasz start wyścigu tak, żeby faworytki miały fory.
Krok pierwszy: sól robi selekcję
Kiedy dodajesz 2% soli, dzieje się kilka rzeczy naraz. Sól wyciąga wodę z warzyw (dlatego kapusta po ugnieceniu pływa we własnym soku) i tworzy solankę. To słone, pozbawione tlenu środowisko jest nieprzyjemne dla bakterii gnilnych i pleśni, a całkiem znośne dla LAB. Szala się przechyla.
Krok drugi: znika tlen, zaczyna się uczta
Gdy zanurzysz warzywa i odetniesz powietrze, tlen w słoiku szybko się kończy. Bakterie tlenowe milkną, a LAB biorą się do pracy. Zjadają cukry obecne w warzywach i wydzielają dwie rzeczy, które definiują kiszonkę: kwas mlekowy, odpowiedzialny za kwaśny smak i za konserwację, oraz dwutlenek węgla, czyli te bąbelki, które widzisz, i syk, który słyszysz przy otwieraniu.
Bąbelki w pierwszych dniach zawsze mnie cieszą. To najbardziej namacalny dowód, że mikroby pracują.
Krok trzeci: kwas zamyka drzwi
Tu dzieje się rzecz najważniejsza dla bezpieczeństwa, więc chcę ją opisać precyzyjnie, bo w internecie krąży sporo półprawd.
W miarę jak przybywa kwasu mlekowego, pH w słoiku spada. Zaczyna od obojętnego, około 6,5, a po kilku dniach dobrze poprowadzona kiszonka schodzi do zakresu pH 3,5–4,0. I teraz konkret, który warto zapamiętać: bakteria odpowiedzialna za jad kiełbasiany, Clostridium botulinum, nie namnaża się i nie produkuje toksyny przy pH 4,6 lub niższym. Ten próg 4,6 to nie jest liczba z sufitu, tylko granica, na której amerykańska FDA opiera podział żywności na „kwaśną” i „niskokwasową”.
Właśnie dlatego prawidłowo poprowadzona kiszonka jest bezpieczna mimo braku lodówki: schodzi znacznie poniżej tego progu. Ciekawostka, która mnie kiedyś uspokoiła: fermentowane warzywa zostały w USA wyłączone spod rygorystycznych przepisów o żywności zakwaszanej, bo w praktyce nie odnotowano z ich powodu zatruć jadem kiełbasianym.
Sztafeta, nie jeden bieg
Fermentacja nie jest jednostajna. To raczej sztafeta różnych mikrobów, które przekazują sobie pałeczkę:
- Przez pierwsze 3 dni rządzi głównie Leuconostoc. Produkuje najwięcej dwutlenku węgla (stąd najwięcej bąbelków) i pierwsze kwasy oraz aromaty.
- Między 4. a 10. dniem pałeczkę przejmują bardziej kwasoodporne Lactobacillus. Wytwarzają więcej kwasu i pogłębiają smak. Bąbelki cichną.
- Później kwas osiąga poziom, przy którym proces sam zwalnia. Smak się stabilizuje, a lodówka niemal wszystko zatrzymuje.
To dlatego ta sama kiszonka próbowana piątego i piętnastego dnia smakuje inaczej. Dosłownie zmienia się obsada przy sterach.
Skąd wiemy, że kiszonki są zdrowe
Tu muszę być uczciwa, bo temat obrósł mitami z obu stron. Jedni mówią, że kiszonki leczą wszystko, drudzy, że to tylko słona woda. Prawda jest ciekawsza.
Najmocniejszego jak dotąd argumentu dostarczyło badanie zespołu ze Stanford opublikowane w 2021 roku w czasopiśmie Cell. Przez 10 tygodni obserwowano 36 zdrowych osób. Część z nich jadła dużo produktów fermentowanych (jogurt, kefir, kiszonki, kombucha), część dużo błonnika. U grupy „fermentowanej” wzrosła różnorodność mikrobioty jelitowej i spadły markery stanu zapalnego (aż 19 białek zapalnych obniżyło się w tej grupie, czego nie zaobserwowano u jedzących sam błonnik). To realny, mierzalny efekt, a nie obietnica z opakowania suplementu.
Do tego dochodzi historia, którą uwielbiam. W 1768 roku kapitan James Cook zabrał na pokład HMS Endeavour blisko 3,5 tony kapusty kiszonej. Wrócił po latach rejsu bez ani jednego marynarza zmarłego na szkorbut, chorobę z niedoboru witaminy C, która wtedy dziesiątkowała załogi. Fermentacja potrafi znacząco podnieść zawartość witaminy C w kapuście względem surowej, a Cook, sam o tym nie wiedząc dlaczego, właśnie to wykorzystał.
Zachowajmy jednak proporcje. Część korzystnych bakterii ginie w kwasie żołądkowym, efekty zależą od ilości i regularności, a kiszonki są wartościowym elementem diety, nie lekiem. Przy chorobach, w ciąży czy przy obniżonej odporności, kiedy żywe kultury bywają przeciwwskazane, decyzję warto omówić z lekarzem. Piszę o tym więcej na stronie o mnie, bo to dla mnie kwestia uczciwości wobec Ciebie.
Co z tego wynika przy blacie
Następnym razem, gdy otworzysz słoik i usłyszysz to „pyk”, nie będzie to już przypadek ani szczęście. To miliony bakterii, które przez tydzień robiły dokładnie to, na co liczyłeś: zjadały cukry, produkowały kwas i po cichu zamykały drzwi przed wszystkim, co mogłoby Ci zaszkodzić. Chcesz zobaczyć to od kuchni? Zajrzyj do przewodnika, jak nastawić pierwszy słoik.
Źródła
- Wastyk H.C. i in., „Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status”, Cell 184(16), 2021, DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019 — recenzowana publikacja naukowa. Omówienie: Stanford Medicine
- U.S. Food and Drug Administration, 21 CFR część 114 (Acidified Foods) — próg pH 4,6 dla Clostridium botulinum: fda.gov
- Historia kapusty kiszonej na wyprawie kpt. Jamesa Cooka a szkorbut — The British Library